Obilniny majú v našom jedálničku významné miesto. Zdravá obilnina by mala tvoriť takmer polovicu taniera.
Rozdiel medzi bielou a celozrnnou múkou
Aby sme pochopili prečo je celozrnná múka zdravšia ako biela, je potrebné si vysvetliť rozdiel v ich výrobe.
Obilné zrno, ktoré sa spracováva na bielu alebo celozrnnú múku, sa skladá z 3 častí:
- múčne jadro “endosperm” (cca 83% zrna) – tvorený najmä škrobom a z menšej časti proteínom – lepkom,
- otruby (cca 14% zrna) – bohaté na vlákninu (asi 50%), minerálne látky a B-vitamíny,
- klíčok (cca 3% zrna) – bohatý na tuky a nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny, minerálne látky a vitamín E.
Celozrnná múka sa vyrába mletím celého zrna a teda obsahuje všetky cenné živiny.
Pri výrobe bielej múky sa zo zrna odstraňujú najzdravšie časti otruby a klíčok, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Biela múka vzniká teda iba rozomletím múčneho jadra, ktoré je tvorené najmä škrobom (60-75%) a bielkovinou – lepkom, ktorý dáva cestu potrebné vlastnosti pre spracovanie a kysnutie.
Škrob je polysacharid tvorený jednotkami glukózy. Trávením sa rozkladá na glukózu. Avšak z bielej múky sa tento proces deje veľmi rýchlo, čo spôsobuje, že rýchlo vyhladneme a potrebujeme viac jesť. V mnohých prípadoch to vedie k cukrovke 2. typu a obezite.
Otruby, ktoré sa nachádzajú v celozrnnej múke, sú bohatým zdrojom vlákniny. Práve ona spomaľuje proces premeny škrobu na glukózu a reguluje hladinu cukru v krvi. Tým dostávame postupný prísun energie a vzniknutá energia sa nám neukladá vo forme tukových zásob. Vďaka tomu sa cítime nasýtení dlhší čas, potrebujeme menej jesť a nemáme nutkavý pocit “zjesť niečo sladké”.
Vláknina, ktorá sa nachádza v celozrnnej múke, pomáha tiež znižovať cholesterol. Navyše zrýchľuje pohyb čriev a vylučovanie.
Celozrnné výrobky by mali nahradiť výrobky z bielej múky práve v strave ľudí s metabolickým syndrómom – vysoký cukor, tuky, cholesterol.
Pozor aj na grahamovú múku. Dnešné bežne dostupné komerčné grahamové múky sú zvyčajne zmesou bielej múky s prídavkom otrúb a klíčkov. Veľkým propagátorom celozrnnej múky bol Sylvester Graham, lekár a dietológ (USA, 1794-1851). Pôvodný význam termínu Grahamova múka je však nevysievaná hrubá celozrnná múka vyrobená na kamennom mlyne (*).
*) Le Clerc, J.A., Jacobs, B.R., Graham flour: a study of the physical and chemical differences between graham flour and imitation graham flours, US Dep. of Agriculture, Bureau Of Chemistry – Bulletin No. 164, 12.4.1913, str. 8
Vitamíny a minerálne živiny v celozrnnej múke
Ďalší dôvod prečo siahnuť namiesto bielej múky po celozrnnej je ich významne vyšší obsah vitamínov a minerálnych živín. Z pohľadu výživy je významný najmä zinok, železo, horčík, vitamíny skupiny B, vitamín E a A.
Ich obsah však nie je úplne rovnaký pri všetkých celozrnných múkach. Z rozborov múk, ktoré sme si dali urobiť sa nám potvrdilo, že práve dvojzrnka je výnimočná VYSOKÝM obsahom ZINKU.
Nedostatok zinku je veľký problém celosvetovo. Zinok je významný antioxidant, ktorý je pre správne fungovanie a obnovu buniek nášho tela nepostrádateľný. Jeho nedostatkom trpia spravidla ľudia s chronickými zápalmi čreva, kože a slizníc. Jeho nedostatkom však často trpia aj deti, tehotné ženy, vegáni a starší ľudia.
- Zinok je nepostrádateľný pre obranyschopnosť organizmu proti infekciám, baktériám a vírusom, ale aj rakovinovým bunkám.
- Potrebné je ho doplniť pri akútnych zápaloch dýchacích ciest, virózach, aj so stratou čuchu a chuti a veľkou suchosťou slizníc, pri akútnych zápaloch tráviaceho traktu a pri infekčných hnačkách. Skracuje dĺžku ochorenia a zlepšuje jeho priebeh.
- Je dôležitým rastovým faktorom v tehotenstve a u detí. Jeho nedostatok sa prejaví nechutenstvom.
- Ďalej je dôležitý pre trávenie a metabolizmus cukrov a pri cukrovke.
- Pomáha pri ekzémoch, akné s pomalým a zlým hojením vyrážok, pri chronických zápaloch a infekciách kože.
- Je dôležitý pre bunkové delenie, replikáciu DNA a tvorbu bielkovín. Preto sa odporúča pri nehojacich sa ekzémoch, poraneniach a zápaloch slizníc, ateroskleróze, nedostatočnej tvorbe kostnej drene a pri chemoterapii.
- Je účinný proti vypadávaniu vlasov, lámavosti a deformáciám nechtov.
- Podporuje tvorbu kolagénu kože, šliach, väzov, chrupaviek, kostí a kĺbov.
- Súvisí aj s degeneratívnymi ochoreniami oka vo vyššom veku a šeroslepotou.
- Má vplyv na pohlavné zdravie, potenciu a plodnosť.
- Chráni mozgové bunky pred predčasným starnutím a smrťou. Podporuje kognitívny vývin a má priaznivý vplyv pri ADHD, Alzheimerovej a Parkinsonovej chorobe.
- Zinok je dobré doplniť aj pri alergiách, histamínovej intolerancii a pri chronických zápaloch čreva.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie WHO sa nedostatok zinku považuje za 11. rizikový faktor rozvoja chorôb (**). Problém zinku spočíva i v tom, že telo si nevie robiť jeho zásobu a potrebujeme ho denne dopĺňať, podobne ako vitamín C.
**) Šrámková, Z., Gregová, E., Šturdík, E., Chemical composition and nutritional quality of wheat, Acta Chimica Slovaca, Vol.2, No.1, 2009, 115 – 138
Najlepšie je zinok dopĺňať stravou, prípadne užívať nízke dávky zinku, maximálne 10 mg denne. Viac neznamená lepšie. Veľké dávky zinku v tabletách spôsobujú napríklad nedostatok železa a medi.
V 100 g dvojzrnky je 7,2 mg zinku, čo je vlastne 72% dennej potreby. Prakticky pár krajíčkov dvojzrnkového chlebíka alebo jedna porcia cestovín zabezpečí potrebnú dennú dávku zinku.
Nedostatok železa má za následok poruchy rastu a vývinu detí, anémiu, únavový syndróm, oslabenú imunitu a zápaly. Organizmus si však zásoby železa vytvára.
3-6-9 omega mastné kyseliny a antioxidačne pôsobiaci vitamín E sa nachádzajú v klíčku. Tieto látky podliehajú oxidácii a preto je trvanlivosť celozrnnej múky rádovo kratšia než bielej.
Veľmi dôležitý je spôsob mletia zrnka, pretože taktiež mletím sa živiny znehodnocujú. Treba dať pozor, aby sa múka nepálila, pretože pri mletí najmä hladkej múky, ktorá by sa mlela na “príliš jemno” vzniká trením teplo, ktoré živiny znehodnocuje. Na mletie celozrnných múk sú najvhodnejšie správne nastavené kamenné mlyny.
Súčasťou celozrnných múk bývajú aj zvyšky pliev, ktoré sa nemusia vysievať, pretože sú bohaté na kremík. Jeho nedostatok súvisí s predčasným starnutím. Vidno ich na povrchu chleba, čo si môžu pamätať tí starší z nás, ako keď piekli chlieb kedysi…
Ďalším z pohľadu výživy významným minerálom v celozrnnej múke je horčík. V našom tele sa 99% horčíka nachádza vo vnútri bunky a je súčasťou viac ako 300 enzýmov. Väčšina ľudí v dnešnom uponáhľanom svete často alebo neustále trpí jeho nedostatkom. Je spätý s energetickým metabolizmom, tzn. že je dôležitý pre metabolické ochorenia – vysoký cholesterol, tuky a cukry. Je dôležitý pre reguláciu vegetatívneho nervového systému a riadení autonómnej činnosti vnútorných orgánov, efektívnu prácu svalov, znižuje napätie na nervoch, odbúrava histamín, podporuje pamäť a učenie a mnoho ďalšieho. Jeho nedostatok je spôsobený zvýšenou psychickou a fyzickou prácou a stresom. Prirodzene sa nachádza v zelenom farbive chlorofylu.
Porovnanie obsahu nutrientov v celozrnnej múke a v bielej múke
| NUTRIENT | CELOZRNNÁ MÚKA | BIELA MÚKA (NEOBOHATENÁ) |
|---|---|---|
| Voda | 14.00 | 14.00 |
| Proteíny (g/100 g) | 12.73 | 11.54 |
| Lipidy (g/100 g) | 2.41 | 1.60 |
| Sacharidy (g/1 00 g) | 69.34 | 69.88 |
| Vláknina (g/100 g) | 10.31 | 2.31 |
| Vápnik (mg/100 g) | 32.76 | 14.45 |
| Železo (mg/100 g) | 3.47 | 0.87 |
| Horčík (mg/100 g) | 132.00 | 24.09 |
| Fosfor (mg/100 g) | 343.96 | 93.46 |
| Draslík (mg/100 g) | 349.74 | 96.35 |
| Sodík (mg/100 g) | 1.93 | 1.93 |
| Zinok (mg/100 g) | 2.51 | 0.82 |
| Tiamín (vit. B1) (mg/100 g) | 0.48 | 0.08 |
| Riboflavín (vit. B2) (mg/100 g) | 0.16 | 0.06 |
| Niacín (vit. B3) (mg/100 g) | 4.78 | 0.96 |
| Pyridoxín (vit. B6) (mg/100 g) | 0.39 | 0.04 |
| Kyselina listová (vit. B9) (mg/100 g) | 42.39 | 31.79 |
| Vitamín A (mg/100 g) | 8.67 | 1.93 |
| Vitamín E (mg/100 g) | 0.68 | 0.39 |
| Vitamín K (mg/100 g) | 1.83 | 0.29 |
Finnie, S., Atwell, A.W., Wheat Flour, Second ed., 2016, AAC International, Inc., ISBN 978-1-891127-90-8, str. 26